补钙主要从饮食上着手

  保骨食物大公开~ health food

  想要补充钙质,主要仍是从饮食上着手,以下几类食物都含有钙质,不妨列为优先考虑:

  乳制品――牛奶、羊奶、芝士、酸奶、奶酪等,是较丰富与方便的钙质来源。

  植物性食物――深绿色蔬菜中也含有钙质,不过钙利用率比较不好(平均约为25~30%),因其中往往含有草酸、植酸、会与钙相结合,不容易吸收。

补钙主要从饮食上着手

  动物性食物――动物的骨骼、小鱼干。

  豆类食物――黄豆、红豆、绿豆等各种豆类食物,皆含有钙质;此外,传统豆腐里的凝固剂含有添加钙,不过豆腐的钙质含量没那么高,利用也不是很好。

  核果类――坚果等。

  提高钙的利用率 这样做就对了!

  婴儿与怀孕期的妇女,钙的吸收率会增加,甚至可高达60%,这是因为人体对钙质的需求量大,但是正值更年期与停经后的妇女、老年人、钙的利用率会大为降低。

  想要补充钙质,最好的方式是从食物中摄取,但若无法从食物中取得足够的钙质,也可搭配吃钙的补充剂,而最多的就是碳酸钙、柠檬钙、柠酸钙等。不过钙的最大上限为一日摄取2500毫克,可别过量了!500毫克的钙,吸收效果最好,假如饮食中无法摄取,确实要吃补充剂,只要吃到这个量即可,多吃无益。

  milk牛奶~重要的钙质来源

  目前,有喝牛奶习惯的人普遍不高,但是牛奶却是很重要的钙质来源,如果可以,建议每天喝1~2杯牛奶,来补充钙质。倘若你是属于乳糖不耐症的体质,喝牛奶容易拉肚子,建议可吃些乳制品,并试着喝少量牛奶,不过量必须慢慢增加,也许第一天只喝50cc,隔天再增至100cc的量,依此类推,但为了减少对肠胃的刺激,应喝温牛奶,不要喝冰的,假如仍完全无法接受牛奶,哺乳改吃发酵的乳制品,比如酸奶,也可选择喝低乳糖的牛奶。

  exercise运动可以增加钙的吸收?!

  许多人以为,运动可以帮助钙质的吸收,事实上,运动是有助于钙的流失,并能帮助钙质存在骨骼里,而非能“补钙”。然而,也不是所有的运动都具有这样的好处,建议选择负重或是抗阻力的运动,以维持肌肉的量,让骨骼更健康,比如:举重、跑步、有氧舞蹈等。另外,如果是更年期的妇女,除了饮食部分要注意外,也可能要藉由补充雌激素,来维持生理状况。

  饮食小叮咛

  豆类是很好的钙质来源,它含有许多矿物质,有利于骨骼健康,特别是黄豆,厘米含有大豆异黄酮,其化学结构和雌激素很像,故又被称为植物性雌激素,能促进骨质的合成、抑制脂肪组织的增生,具有调节血脂等保护作用,对更年期的妇女来说,是很好的保健食物。但是,服用大豆异黄酮的剂量不宜太大,因其尚在研究阶段,一般还是建议直接从食物中摄取,妈咪们不妨每天吃一种黄豆制品,比如喝豆浆或是吃豆腐等。